Squatın kalça kaslarını çalıştırdığı doğrudur. Ancak sadece squat yaparak sıkı kalçalara sahip olmanız zor olabilir. Hatta beraber yapılacak başka birkaç egzersiz squatı tamamen bırakmanızı bile sağlayabilir.

Aşağıdaki egzersizleri sırasıyla, 45 saniye 1 dakika arasında yapıp, bütün egzersizi 3 kere tekrarladığınızda ne demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız.

1. Tek ayakla kalça sıkılaştırma (Single leg glute bridge)

www.top.me

Dizleriniz bükü bir şekilde yere yatın. Ayaklarınız yukarı doğru kalkmış olsun. Nefes verirken kalçanıı sıklaştırın ve kalçalarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

2. Hydranta with leg extension

www.skinnymom.com

Avuç içleriniz yere değecek şekilde şekildeki gibi başlayın. Sol ayağınızı havaya doğru kaldırın. Bunu sağ ayağınıza da uygulayın.

3. Rainbows

www.pinterest.com

Göğsünüz kollarınızın arasında kalacak şekilde, ellerinize yere paralel olacak şekilde yere uzanın. Sol ayağınızı kaldırın. Hiçbir şeyi bozmadan sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına gelecek şekilde, şekildeki gibi geçirin. Bu hareketi yaptıktan sonra aynısını sağ ayağınıza da yapın.

4. Reverans yaparak diz bükmek

spotmegirl.com

Ağırlıkları ellerinizde tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızı arkanıza, sol ayağınızı önünüze atın. Bu esnada dik durmaya dikkat edin. Bunu sağlı sollu bir şekilde tekrarlayın.

5. Heel lifted squat

garagegymbuilder.com

Ayaklarınızı yanlara açarak ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutarak başlayın. Sonra kalçanızı yere yaklaştırırken, ağırlık göğüs hizanıza gelsin. En sonda da ayaklarınızın ucunda durmaya çalışın.

6. Bear plank left lifts

amazonaws.com

Plank pozisyonunda göğsünüz kollarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sonra kalça kaslarınızı sıkarak sol ayağınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı değiştirip pozisyonu tekrarlayın.

7. Single leg dead lift

www.pinterest.com

Dik bir şekilde ayakta durun. Kendinizi 90 derece öne doğru eğin. Bu esnada ellerinizi birbirini görecek şekilde yere uzansın ve sağ ayağınızı kalça hizasında arkadan havaya kaldırın.

8. Plie squat to calf raise

www.oxygenmag.com

Ağırlık elinizde ayaklarınız yana açılmış, oturur gibi pozisyonda başlayın. Aynı pozisynda ayağı kalkın ve ayakucunda durmaya çalışın.

9. Sumo squat

www.popsugar.com

Ayaklarınız yanlara açık bir şekilde, ellerinizi de birleştirerek başlayın. Aynı pozisyonda yere oturur şekle getirmeye çalışın. Bu bir anlamda bir önceki hareketin tersten yapılışı diyebiliriz.

Kaynak: Fitandfab