Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Psikiyatrist Dr. Sevim Hacıarifoğlu Tolunay, sınav kaygısı bulunan öğrencilerde kaygıyı tamamen yok etmenin mümkün olmadığını ancak kontrol edilebileceğini söyledi.

Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Psikiyatrist Dr. Sevim Hacıarifoğlu Tolunay, özel bir Eğitim Kurumda "Sınav Kaygısı ile Baş Etmek" konulu seminer verdi. Tolunay'ın kaygı nedir? Kimlerde, niye ortaya çıkar? ve baş etme yollarını anlattığı seminere öğrencilerin ilgisi yoğun oldu. Okul hayatında kendisinin de yaşadığı sınav kaygılarından kurtulmayı nasıl başardığını örnekler vererek anlatan Tolunay, sınavlara hazırlanırken zaman zaman molalar vermenin iyi olduğunu söyledi.

"İNSANLAR ZORLANDIĞINDA OLUMSUZ ŞEYLER DÜŞÜNÜR"

İnsanların zorlandığında veya bir baskı hissettiğinde olumsuz şeyler düşündüğünü hatırlatan Tolunay, "Biz bunlara takıntılı düşünceler diyoruz. İnsanı sıkıntıya sokan, zorlayan düşüncelerdir. Genellikle "kazanamazsam ailem, çevrem ne der" gibi gelecekle ilgili düşüncelerdir. Gerçekten bir tehlike var ama o tehlikenin durumuyla orantısız şeylerdir. Yine insanlar sıkıntılı olduklarında, baskı hissettiklerinde geçmişe bakarlar. "Ben geçmişte şuralarda da başarısız oldum" derler. Önceden çok başarısız bile olsanız belki bu sınavda çok başarılı olacaksınız. Bunu kimse bilemez" dedi.

"KAYGI YAŞAYANLAR GELECEKLE VEYA GEÇMİŞLE UĞRAŞIR"

Kaygının kişiyi sıkıntıya sokan, huzursuz eden gerginlik hali olduğunu belirten Tolunay, "Sınav kaygısı ise sınav öncesi ve sırasında yaşanan, dikkat dağınıklığına ve başarının düşmesine neden olan yoğun heyecan duygusudur. Kaygının olması anormal bir şey değil. Normal bir duygu. Mutluluk ne ise kaygı da aslında odur. Hiçbir farkı yok. Önemli olan baş etme noktasında sıkıntı olup olmadığını anlayabilmek. Çok sık kaygı yaşayanlar ya gelecekle ya da geçmişle uğraşırlar. Kaygının temelindeki şey geçmişle veya gelecekle uğraşmaktır. Kaygılandığımızda kendi kendimize çok acımasız davranıyoruz" ifadelerini kaydetti.

Öğrencilere sınavla ilgili en çok korktukları kaygılı düşüncenin ne olduğunu soran Tolunay, "Sorular bilmediğim yerden çıkarsa, kazanamazsam" cevabını aldı. Aynı kaygıların herkeste olduğunu söyleyen Tolunay, çok başarılı insanların da benzer düşüncelere sahip olduğuna dikkat çekti. Tolunay, "Bunu bozukluk düzeyinden ayıran şey bu düşünceyle geçirdiğiniz zaman, ne kadar sıklıkla aklınıza geldiği ve ne yaptığınızdır. Kaygının bir süresi vardır. Bir müddet sonra geçer" diye konuştu.

"YÜZLEŞMEK GEREKİR"

Kaygı bozukluklarının herkeste farklı boyutlarda ortaya çıkabildiğini ifade eden Tolunay, sınav kaygısının baş edilebilir olduğuna dikkat çekti. Kaygılarla yüzleşmek gerektiğini vurgulayan Tolunay, "İnsanı sıkıntıya sokan asıl şey kaygılı düşünceler. Bu düşüncelerle çok uğraşmak, yenik düşmek ve kenara çekilmek bize kendimizi kötü hissettiriyor. Düşünceyi kontrol etmek mümkün değil. Bir düşünceyi düşünmemeye çalışmak, ondan kaçmaya çalışmak kaygınızı daha çok arttırır. Kaygılarla yüzleşmek, savaşmak, çalışmaktan vazgeçmemek lazım" diye konuştu.

"KAYGI KONTROL EDİLEBİLİR"

Kaygıyı tamamen yok etmenin mümkün olmadığını ancak kontrol edilebileceğini vurgulayan Tolunay, "Burada önemli olan kaygının insanı ele geçirmemesi. Aynı düşünce herkeste farklı düzeyde. Çünkü, herkesin olayı algılayışı, sınavla ilgili düşünceleri, yorumlaması, kişiliği birbirinden çok farklı. O yüzden farklı sonuçlar ortaya çıkıyor ama en önemlisi çalışmaya devam etmek, kaçmamak" dedi.

"KAYGININ İLACI MOTİVASYON VE BİLGİ BİRİKİMİ"

Kaygının en büyük ilacının motivasyon ve bilgi birikimi olduğuna işaret eden Tolunay, şunları söyledi:

"Tekrarlar çok önemli. Hiç okumasanız bile sayfaları çevirin. Önce kendinize inanın. Kendinize "kazanmalıyım" değil, "kazanmak istiyorum, elimden geleni yapacağım" deyin. Bu düşünce tarzı sizi biraz rahatlatır. Nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri uygulayın. Her gün yatmadan önce 15-20 dakika sınava girerken, sınav esnasında ve soruları çözerken ki sahneyi gözünüzün önüne getirin. O andaki hissiyatınıza odaklanın. "Yapacağım" diye kendi kendinizi telkin edin. Her gün bunu yaparsanız zihniniz onu gerçek gibi algılayacak ve bir süre sonra o kaygınızla yüzleşeceksiniz. Kaygınız gittikçe azalacak. Sınava girdiğinizde kendinize odaklanmayın, başka bir şeye odaklanın. Takıldığınızda odaklandığınız şeyle ilgilenin. Bazen birkaç dakikalık mola çok şey kazandırır. "Başaracağım" gibi bir sloganınız olsun."

"ÖNCE "BEN" DEYİN"

Kaygının genetiksel de olabildiğini belirten Tolunay, "Kaygıyı çok sık yaşayan insanlar "benim neye ihtiyacım var" değil, "karşısındakilerin neye ihtiyacı var, aileme ne diyeceğim" diye düşünür. Bugüne kadar böyle bile olsa bundan sonra karşıdaki değil ben ne yapacağım, neye ihtiyacım var diye düşünün. Önce ben deyin" ifadelerini kullandı.

"SINAV BİR ARAÇTIR"

"Mutlu olmak için tek yol sınavı kazanmak mıdır?" diye soran Tolunay, "Bir gözden geçirmek lazım. Başka alternatifler de olabilir. Gerçek amaç mutlu olmaksa gerçek planları kafamızda oluşturmalıyız. Sınavı amaç olarak görmeyin. Sonuçta bir araç. Hayatta her zaman için hedefe ulaşmak için başka yollar olabilir. İnsanın sınavı kazanmak gibi bir hedefi olduğu zaman kaygılanıyor, sıkıntı hissediyor ama hayatın sonu değil. Hayatınızda her zaman belirsizlik olacak. Belirsizliği kabullenin. Başarılı insanlar genellikle belirsizlikle mücadele edebilen insanlar oluyor. Başarı asla tesadüf değildir. Uzun ve zorlu bir mücadelenin sonucunda elde edilir. Kaygının başarınızın önüne geçmesine asla izin vermeyin. Mücadeleyi elden bırakmayın" dedi.