Sabri Ülker Vakfı’ndan, Ramazan’da Sirkadiyen Ritmin korunmasına yönelik öneriler

İnsan vücudunun 24 saatlik işleyişini ifade eden "Sirkadiyen Ritim" beslenme ve uyku düzenindeki farklılaşma nedeniyle Ramazan ayında değişiyor. Çalışmalar vücut iç saatinin, doğru beslenme ve uyku düzeniyle Ramazan’da da işlemeye devam etmesinin mümkün olduğunu gösteriyor.
Beslenme, gıda ve sağlıklı yaşam alanında bilimsel bilgiyi topluma ulaştırma amacıyla çalışmalarını sürdüren Sabri Ülker Vakfı, Ramazan ayında sirkadiyen ritmin korunmasının önemine Yıldız Holding Çamlıca Kampüsü’nde düzenlediği, "Ramazan’da Sağlıklı Sohbetler" etkinliğinde dikkat çekti. Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Diyetisyen Berrin Yiğit ve Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, Ramazan boyunca sirkadiyen ritme uygun yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı örnek sahur ve iftar menüleri ile susuzluğu önleme, enerji seviyesini koruma ve uyku kalitesini artırmanın ipuçlarını Yıldız Holding çalışanlarıyla paylaştı.
Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, mide sağlığını desteklemek için iftarı çorba, hafif besinler, 10-15 dakika sonrasında da ana öğün tüketilecek şekilde planlanmasını önerdi. Ak, sirkadiyen ritim değişikliğinin metabolizma üzerindeki etkilerini en aza indirmek içinse şu önerilerde bulundu: "İftarın ilk aşamasında su, hurma ve çorba, ikinci aşamada ise protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir tabak oluşturulmalıdır. Gün içinde kan şekerinin dengede kalması için, sahurda, yumurta gibi zengin protein, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidrat ile ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketilerek tokluk süresi artırılmalıdır. Ayrıca probiyotik içerikli besinlerle de sindirim desteklenmelidir. Sindirimi zorlaştıracağı için iftardan hemen sonra değil en az 1 saat sonra aşırı şekerli ve şerbetli ağır tatlılar yerine güllaç, fırında elma gibi kan şekerini dengeli yükselten sütlü veya meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir."
Ramazan’da egzersize devam edilmeli
Diyetisyen Berrin Yiğit ise Ramazan’da egzersize devam edilmesi gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam etti: "Egzersiz için en uygun zaman iftardan 1-2 saat sonrasıdır. Gün boyu aç kalan vücudun kas kaybı artabileceği için iftardan önce ağır egzersiz yapılmamalı, hafif yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir. Oruç sırasında bazen açlık değil, duygusal yeme isteği devreye girebilir. Gün içinde beslenme dışında farklı konulara yönelmek ve sosyal etkileşim içinde olmak bu süreci daha rahat geçirmeye yardımcı olacaktır. Gün içinde yeterli sıvı alınamadığı için iftardan sahura kadar aralıklı şekilde en az 2-2,5 litre su tüketilmeli, vücuttan su atılmasına neden olan çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler yerine bitki çayları içilmelidir.
Ramazan’da sağlıklı uyku için öneriler
İftarda ve sahurda ağır yemeğin ve sahurdan hemen sonra uyumanın da sirkadiyen ritmi bozduğunu belirten Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu ise uyku düzeninin korunmasına ilişkin önerilerini şöyle sıraladı: "İftardan sonra sindirimi rahatlatmak ve uykuya hazırlanmak için hafif tempolu bir yürüyüş yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yenmemeli, yedikten hemen sonra uykuya geçilmemeli. uyumadan önce rahatlatıcı bir ortam oluşturulmalıdır. Melatonin salgısını artırmak için akşam saatlerinde loş ışıkta kalmalı ve yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapılmalıdır. Uyumadan önce ekranlardan uzak durularak melatonin salgılanması desteklenmelidir. Yorgunluk hissini azaltmak için uyku süresi düzenli olmalı ve uyanılan saatte ışığa maruz kalmaya dikkat edilmelidir. Vücutta enerji artışı sağlayacağı için sahurdan önce hafif egzersiz ile gündüz kısa süreli şekerleme yapılmalıdır."
Beynin rehberliğinde doğal olarak ayarlanan "sirkadiyen ritim", insan metabolizmasının 24 saatlik işleyişini ifade ediyor. İnsan vücudundaki sindirim enzimleri, hormonlar ve enerji ihtiyacının gün ışığına bağlı değişmesi nedeniyle, metabolizmanın sabahları daha aktif, akşamları daha yavaş çalışması da sirkadiyen ritim sayesinde gerçekleşiyor.
Bebeklikte, ergenlikte ve yaşlılıkta farklı işleyen sirkadiyen ritim üzerinde, beslenme, uyku ve fiziksel aktivite alışkanlıkları etkili oluyor.