’Yılbaşı sofrasına çok aç oturmayın, yeni yıla sağlıklı girin’ tavsiyesi

Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksek Okulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Dr. Öğretim Üyesi Biyomühendis Ece Yıldız-Öztürk, yılbaşı sofrasına çok boş bir mide ile oturulmaması gerektiğini ve güne dengeli bir kahvaltı ile başlanıp kan şekerinin dengelenmesi gerektiğini söyledi.
Özel günlerde kalabalık sofralarda bir araya gelen insanların doğru tercihlerle sağlıklı beslenmeye devam etmelerinin mümkün olduğunu belirten Üyesi Biyomühendis Ece Yıldız-Öztürk, “Özellikle bu günlerde bağışıklık sistemimiz için sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemli. Yeni yıl, düşünme, yeni başlangıçlar ve hedefler belirleme zamanıdır. Birçok insan, yılı sağlıklarına odaklanarak başlatır ve beslenme bunun önemli bir bileşenidir. Güne zengin bir kahvaltıyla başlanılmalı ve gün boyu normal rutinde beslenilmeli. Akşam midenin boş kalmasını sağlamak için gün içinde öğün atlanırsa, akşama kadar kan şekeri düşeceğinden akşam besin alımını kontrol etmek zor olabilir. Yılın son gününe güzel bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Kahvaltı, metabolizma hızını belirler ve gün içinde enerji sağlar. Kahvaltıya bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar eklenilmelidir. Öğle yemeğinde sebze yemeğimizin yanında 1 kase yoğurt tüketebilir. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında ara öğün olarak 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz veya badem tüketilebilir” dedi.

Bol yağlı ve soslu ana yemekten uzak durulmalı
Yılbaşı sofrasında ana yemeğin protein ağırlıklı olması ve çok yağlı, soslu olmaması gerektiği konusunda uyarıda bulunan Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk şu bilgileri verdi: “Yağlı yemeklerin sindirimi zor olacağı ve gece boyunca rahatsızlık vereceği için ana yemek fırında, ızgarada veya haşlanarak hazırlanmalı. Proteinlerin sindirim süresi uzun olduğundan, bizi daha uzun süre tok tutar. Ana yemekte kırmızı et yerine hindi-balık gibi protein türevlerine ve yine meze olarak bakliyat salatası gibi bitkisel proteinlere yer vererek hem tok tutucu hem de sağlıklı proteinleri öğününüze eklenebilir.”

Sebze çeşitliliği arttırılmalı
Sağlıklı bir yılbaşı sofrasında kalori yoğunluğu düşük, besin değeri yüksek ve uzun süre tok tutan sebzelerin mutlaka bulundurulması gerektiğini belirten Yaşar Üniversitesi Gıda İşleme Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, roka, marul ve maydanoz gibi taze yeşillikleri ya da ıspanak, semizotu ve brokoli gibi pişmiş yeşil yapraklı sebzelerin hazırlanmasını önerdi. Ayrıca yemeğe salata, sebze gibi seçeneklerle başlangıç yapılması iştahın da kontrol altına alınmasını yardımcı olabileceğini söyledi.
Öztürk, “Sindirim sorunlarına yol açmaması için yoğun soslu, mayonezli mezeler yerine zeytinyağı veya fındık yağı gibi Omega 3 ve Omega 9’dan zengin yağlar ile hazırlanan taze mezeler tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurma işlemleri yerine haşlama, fırında ya da ızgara pişirme yöntemleri tercih edilmelidir” diye konuştu.
Sofrada özellikle kompleks karbonhidratlı besinleri tercih etmek gerektiğinin altını çizen Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, “Pirinç ve beyaz un gibi basit karbonhidratların kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak tok hissetmenizi engelleyebildiğini belirtti. Yılbaşı sofrasında yardımcı yemek olarak pirinç, beyaz unlu yiyecekler ve börek yerine bulgur, kara buğday, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları sofranıza ekleyerek daha tok hissetmeyi ve dolayısıyla daha az kalori alımını hedeflenebilir. Sofrada hem pilav hem börek hem de bulgur salatası varsa biri tercih edilmeli ya da porsiyon kontrolü yapılmalı” dedi.

Yılın ilk gününe sağlıklı başlama
Sağlıklı ve zinde kalmak için sağlıklı ve dengeli beslenme ile birlikte fiziksel aktivitenin şart olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Ece Yıldız Öztürk, “Hem yeni yıla güzel bir başlangıç yapmak hem de bir önceki gece alınan kalorileri yakmak için açık havada yapılan güzel bir yürüyüş iyi bir tercih olabilir. Bir gece öncesinin ödeminden kurtulmak için gün boyu 2.5-3 litre su tüketilmelidir. Gün içinde su tüketimini artırmak, metabolizmayı hızlandırmaya da yardımcı olur. Ayrıca gece boyunca tuzlu gıdalar ve içecekler tarafından vücuttan emilen suyun yerine konulmasını da sağlar. Yılın ilk gününde hamur işinden uzak, yumurta, maydanoz, yeşillik içeren hafif kahvaltı yapılmalıdır. Vücuttaki ödemi ve toksinleri atmak için antioksidan içeriği yüksek taze meyve-sebze tüketimi arttırılabilir. Özellikle antioksidan zengini kırmızı-mor meyveler ile hazırlanan içecekler tüketilebilir. Ayran, sıvı elektrolit dengesinin toparlanmasına yardımcı olabilir. Siyez bulguru, maş fasulyesi, kinoa ile yapılmış salata yanında ayran ile menü hazırlanabilir. Ödem attırıcı etkisi sebebiyle maydanoz ve ananas tüketilebilir. Detoks olarak maydanoz-salatalık-nane veya ananas-tarçın-nane karışımları hazırlanarak bir öğün yerine tüketilebilir. İstenirse iki bardak yeşil çay içilebilir. Akşam öğününde ise kolay sindirilebilir olması sebebiyle sebze ve yoğurt olarak tüketilmelidir” dedi.