Panik atakların kontrolü için nefes ve gevşeme egzersizi

Ortada herhangi bir tehlikeli durum ya da neden yokken bazı kişilerin "panik atak" olarak adlandırılan korku atakları yaşadığını belirten Klinik Psikolog Mehmet Güney Ziyalan, "Panik atakları çok zorlu olabiliyor. Yine de kontrolü geri kazanmak ve belirtileri azaltmak için yapılabilecek bir şeyler var. Öncelikle son derece rahatsız edici olsa da geçici olduğunu ve size fiziksel zarar vermeyeceğini hatırlayın." dedi.
Acıbadem Kent Hastanesinde görev yapan Klinik Psikolog Mehmet Güney Ziyalan, kişiye kalp krizi geçirdiği hissi yaşatabilen "panik atak" konusunda bilgi vererek önerilerde bulundu. Herkesin panik atak yaşayabileceğini, bunun bir zayıflık, güçsüzlük olarak görülmemesi gerektiğini belirten Ziyalan, panik atakların kendiliğinden çıkabileceği gibi asansörde kalmak gibi durumların bu atakların ortaya çıkmasını tetikleyebileceğini söyledi. Panik atakta görülen belirtilerin başında "Göğüste ağrı ya da sıkışma hissi, karın ağrısı, mide bulantısı, çarpıntı, nefes darlığı, boğulma hissi, titreme, üşüme ya da ateş basması, vücutta uyuşma, ölüm korkusu"nun geldiğini kaydeden Klinik Psikolog Ziyalan, "Kalbinin göğsünden fırlayacakmış gibi çarpan kişi panik atağın kendisini öldüreceği endişesine kapılabiliyor. Panik atak öldürmez. Panik atak yaşayan kişiler bu belirtilerin geçici olduğunu bilmeli, kendilerini rahatlatacak yöntemleri uygulamalı" diyerek şöyle konuştu:

Nefes egzersizi yapın
"Nefes alamıyor gibi hissetseniz de aslında yeterli oksijeni alabiliyorsunuz. Kalbiniz birazdan duracak gibi gelse de durmayacak. Bunun yoğun bir kaygı anı olduğunu, dakikalar içinde azalacağını bilin. Ataklar sırasında nefes alamıyorum hissi daha derin ve hızlı nefesler almaya sebep olur. Bu da kalp atım hızını artırır, el-ayak uyuşması, baş dönmesi gibi belirtileri güçlendirir. Bu belirtiler paniği daha da artırır. O anlarda bedenimiz bize aksini söylese de nefesimizi yavaşlatmak atağın şiddetini ve süresini büyük ihtimalle azaltacaktır. Bunun için diyafram nefesi öğrenip, boş ve sakin zamanlarınızda nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Nefes kontrol becerinizi artırdığınızda ataklar sırasında bunu bir taktik olarak kullanabilirsiniz. Çeşitli nefes teknikleri var. En kolayı; ‘burundan çok derin olmayan bir diyafram nefesi al, ağızdan uzun sürede, yavaşça ver.’ şeklinde."

Gevşeme egzersizleri yapın
Ziyalan, ataklar sırasında yaşanan diğer bir bedensel etkinin kasların kasılması olduğunu söyledi. Vücudun kasılmasının iç sıkıntısını daha da artıracağını kaydeden Ziyalan, önerilerini şöyle sürdürdü: "Keyifli bir anınızda kaslarınızı kasıp beklemeye başlasanız bir süre sonra içinizin sıkıldığını hissedersiniz. Bu durumun tersi de geçerli. Vücudumuzdaki kasları gevşetebildiğimizde içimiz de bir parça rahatlıyor. Nefes egzersizi gibi gevşeme egzersizleri de mevcut. Bu egzersizlerle gevşeme becerinizi artırıp ataklar sırasında kaslarınıza ‘gevşe’ komutu verdiğinizde daha hızlı rahatlayabilirsiniz. ‘Prograsif kas gevşetme egzersizi’ yararlı bir teknik. Bu egzersiz kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanıyor. Bu teknikte her bir kas grubu yaklaşık olarak 5-7 saniye süreyle gerilir ve daha sonra aniden serbest bırakılarak bu gerginlik ortadan kaldırılır. Yatmadan önce uygulandığında bu teknik uykuya geçişi de kolaylaştırabilir. Tekrar eden panik ataklarınız varsa bunlarla daha etkili baş edebilmek için psikolog veya psikiyatrist desteği gerekebileceğini aklınızda bulundurun."