"Protein ağırlıklı beslenme ile Ramazan’da tokluk sürenizi artırabilirsiniz"

Ramazan ayında tok tutan besinler konusunda önerilerde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Edanur Usta, "Protein içeren yumurta, peynir gibi gıdalar, kuruyemiş, zeytin, zeytinyağı, avokado gibi yağ kaynakları ve liften zengin yeşil yapraklı sebzeler tok tutan besinlere örnek gösterilebilir. Sahurda proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız tokluk sürenizi uzatacaktır" dedi.

İstinye Üniversite Hastanesi Liv Hospital Bahçeşehir Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Edanur Usta, Ramazan ayı dolayısıyla sağlıklı beslenme önerileri ve tok tutan besinler konusunda açıklamalarda bulundu.

"Orucun bireye olumlu etkileri"
Orucun birey üzerinde olumlu etkilerinin olabileceğine değinen Uzm. Dyt. Usta, "Dünya Sağlık Örgütü, orucun sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olabileceğine, ruh sağlığımızı ve refahımızı artırabileceğine, ruh halimizi iyileştirebileceğine, stresi, kaygıyı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar olduğunu söylemektedir. Ramazan orucunun bu faydaları da göz önünde bulundurulduğunda odağımız hiç acıkmamak, susamamak olmak yerine dengeli beslenerek bu ayı maksimum verimde geçirmek üzerine olmalıdır" diye konuştu.

"Protein ağırlıklı sahur yapılabilir"
Bilindiği üzere Ramazan ayında iftar ve sahur saatleri ile yeme ihtiyacımızı karşıladığımızı söyleyen Uzm. Dyt. Usta, "Bu döngüde alınması gereken öğün sayısı kişiye özgüdür. Ancak örnek olarak iftardan iki saat sonra bir ara öğün ve kahvaltı öğününe benzer proteinden zengin bir sahur yapılması, enerji gereksinimlerinizi karşılayabilmek için yeterli olabilir" dedi.

"Tok tutan besinler"
Ramazan ayında tokluğu artıran besinlerden bahseden Uzm. Dyt. Usta, şu bilgileri paylaştı: "Ramazanda tokluğu artıran besinlere bakıldığında, özellikle protein içeren yumurta, peynir gibi gıdalar, kuruyemiş, zeytin, zeytinyağı, avokado gibi yağ kaynakları ve liften zengin yeşil yapraklı sebzeler örnek gösterilebilir. Sahurda proteinden zengin bir kahvaltı yapmanız tokluk sürenizi uzatacaktır. Sahurda özellikle tuz içeriği yüksek zeytin, peynir, salamura ürünler, tütsülenmiş ürünlerden kaçınmak susuzluğu artırmamak adına önemlidir. Bu noktada tuz içeriği daha düşük zeytin ve peynirler tercih edilmelidir."

"Hazımsızlık yaşamamak için öneriler"
Hazımsızlık problemleri yaşamamak için uyarılarda bulunan Uzm. Dyt. Usta, "Sahur yaptıktan sonra en az 30-45 dakika sonra yatmak önerilir. Karın tokluğu ile yatıldığında hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi ile ilintili sorunlarla karşılaşılabilmektedir. 30-45 dakika uyanık duramazsanız bile evin içinde 5-10 dakika turluyor olmanız bile kan şekerinizin dengelenmesine, hazmınızın kolaylaşmasına yardımcı olacaktır. Gün içerisinde acıkma endişesiyle büyük porsiyonlardan kaçınmak önemlidir. Büyük porsiyonlarda yemek tüketimi, kan şekerinizin dengesizleşmesine, sindirim problemleri yaşamanıza (mide ekşimesi gibi), daha fazla susamanıza ve vücudunuzun ödem tutmasına zemin hazırlar" ifadelerini kullandı.

"İftar ve sahur arası su tüketimine özen gösterin"
Su tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Usta, "Ramazan ayında su tüketimi, vücudun dehidrate yani susuz kalmaması için oldukça önemlidir. İftar ile sahur arasında en az 2 litre su tüketimi yapmaya özen gösterin. Yetersiz su tüketimi metabolizmanızın yavaşlamasına, kabızlık sorunları yaşamanıza ve ödeme yol açabilir" açıklamasında bulundu.

"Sahur yapmadan oruç tutulmamalı"
Sahur yapmadan oruç tutmanın doğru olmadığını dile getiren Uzm. Dyt. Usta, şunları söyledi: "Bireylerin akıllarına takılan bir diğer soru sahur yapmadan oruç tutabilir miyim olmaktadır. Ramazan ayında unutulmaması gereken noktalardan biri, besin alımının ve hareketin azalması sonucu metabolizmanın yavaşlamasıdır. Bu yüzden sahur yapmayı önermekteyiz. Sahurda yediklerinizin içeriği ve miktarı elbette ki kişiden kişiye değişkenlik gösterse de, kaliteli protein ve lif kaynaklarını tüketmek, su tüketmek orucunuzu daha rahat bir şekilde geçirmenize destek olur."

"İftar ve sahur arası dengeli bir şekilde meyve tüketilebilir"
İftar sonrası ara öğün konusunda da bilgi veren Uzm. Dyt. Usta, "Benzer şekilde iftar sonrası ara öğünde de genellikle besin gereksinimlerinizi karşılayabilmek adına meyve ve sert kabuklu meyve (kuruyemiş), meyve veya haftada 2 gün olacak şekilde güllaç, sütlaç gibi besinler alınabilir" dedi.

"Sağlıklı beslenme önerileri"
Uzm. Dyt. Usta, son olarak Ramazan’da dikkat edilmesi gereken beslenme davranışlarını ise şu şekilde sıraladı: "İftar ve sahur arasında en az 10-12 bardak su tüketin. Kahve, çay gibi kafein içeren içeceklerin fazla tüketiminin idrar atımını kolaylaştırdığı, bu sebeple içilen su miktarının arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Uzun süren açlık sonrası hazımsızlık sorunu yaşamamak için iftar ve sahurda sebze tüketmeye çalışın. Yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden, kızartılmış ve işlenmiş besinlerden uzak durun. Yemeklerinizi iyi çiğneyin ve yavaş yiyin. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler gibi liften zengin karbonhidratları, yumurta, et, tavuk, balık gibi proteinleri ve zeytin, zeytinyağı, sert kabuklu meyveler (kuruyemişleri) gibi yağ kaynaklarını tüketin. Tatlı tüketiminizi sınırlandırın, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Kızartma metodu yerine buharda, fırında gibi yöntemlerle pişirilmiş yemekleri tercih edin. İçeriğinde yüksek oranda tuz bulunan yiyeceklerden (işlenmiş, tütsülenmiş ürünler, tuzlu zeytin ve turşular, atıştırmalık yiyecekler, tuzlu peynirler, soslar (mayonez, hardal, ketçap gibi) uzak durun. Bu besinler gün içinde daha fazla susuzluk yaşamanıza neden olabilir. Gün içinde hareketin azalması sebebiyle iftardan 1.5-2 saat sonra yürüyüş veya sevdiğiniz farklı bir egzersizi yapmaya özen gösterin."