Son gün çay, kahve ve enerji içeceklerinden uzak durun nefes egzersizleri yapın

4 milyonu aşkın öğrencinin katılacağı LGS ve YKS maratonları Haziran ayı itibarıyla başlıyor. Lise ve üniversite sınavları için yoğun bir hazırlık döneminin sonuna yaklaşan öğrenciler ve aileleri için heyecan artıyor. Bu heyecan ve kontrol edilemeyen stres, öğrencilerde sınav kaygısına yol açarken; mide bulantısı, çarpıntı, titreme ve karın ağrısı gibi fiziksel semptomlara neden olabiliyor. Psikolog İlayda Kutevu, öğrencilerde yaygın olarak görülen sınav kaygısını yönetmek ve potansiyel performansı ortaya koymak için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Sınav kaygısı; bir sınav öncesinde, sırasında veya sonrasında yaşanan yoğun stres ve endişe durumudur. Bu yoğun kaygı hali, öğrencinin sınav performansını olumsuz etkilemektedir. Sınav kaygısı, genellikle sınavın sonuçları hakkında duyulan endişe ve kişinin kendisinden beklentileriyle ilişkilidir. Medicana Çamlıca Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Sınav kaygısı öğrencinin bildiklerini sınav esnasında etkili bir biçimde kullanamamasına ve buna bağlı olarak başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı hali olarak tanımlanmaktadır. Kişi genellikle huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışma isteksizliği yaşar ve kişiden kişiye değişiklik gösteren fiziksel semptomlarla bu durum açığa çıkar. Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları eşlik eder. Ayrıca dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme de kaygı durumunun sık görülen belirtileri arasındadır” şeklinde bilgi verdi.
Hata yapma korkusu, yetersizlik hissi ve özgüven eksikliği
Kişinin çevresindekilerinin veya bireysel olarak kişinin kendisinden beklenti içinde olmasının sınav kaygısını tetikleyebileceğini belirten Uzm. Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Öğrenci, sınava çalışsa da çalışmasa da genel olarak bir başarısızlık korkusu yaşamaktadır.‘Çok çalıştım ama yapamadım, başarısız oldum’ cümlesi çok sık kullanılmaktadır. Çünkü kişi tüm potansiyelini verememekte ve sınava tam anlamıyla odaklanamamaktadır. Özellikle mükemmeliyetçi kişilerde yoğun kaygı durumu yaşanabilir. Her birey farklı sebeplerle sınav kaygısı yaşayabilmektedir. Zaman yönetimi eksikliği, daha önce benzer konuda tecrübe edilen başarısızlıklar, hata yapma korkusu, yetersizlik hissi, negatif düşünceler, düşük özsaygı ve kendine güven yetersizliği gibi faktörler durum özelinde tetikleyici rol oynamaktadır. Bu noktada kişiye özgü bir değerlendirme yaparak uygun yöntemlerle kaygıyla mücadele edilmesi gerekmektedir” diye konuştu.
İçsel diyaloglarla kaygıyı yönetin
Sınav kaygısıyla başa çıkmanın metotlarına değinen Uzm. Klinik Psikolog İlayda Kutevu, şu bilgileri verdi: “Sınava planlı, programlı ve zamana yayarak çalışmak oldukça önemli. Zaman zaman ufak tekrarlar yaparak hafızayı kuvvetlendirmek kaygı düzeyini azaltacaktır. Sınavdan önce iyi bir uyku uyumak ve dinlenmek aynı zamanda beslenme düzenine dikkat etmek yine önem arz eden hususlar arasında. Son gün özellikle öğleden sonra çay, kahve, enerji içeceği gibi uyku düzenini etkileyecek içecek tüketiminden kaçınılmalıdır. Son gece gaz yapan yiyeceklerden, soğuk yenen meyvelerden ve dondurmadan da uzak durmak gerekir. En sık yapılan hatalardan biri de sınavdan önceki gece erken yatmaya çalışmaktır. Stresle beraber erken uyumaya çalışmak uykuya dalmayı daha da zorlaştırır. Bunun dışında sınav anına kadar ders çalışmak da önerilmemektedir. Genellikle en geç sınavdan 2-3 saat önce ders çalışmayı bırakmak gerekir. Son gün kişiyi eğlendirecek aktivitelerde bulunmak iyi gelecektir. Aileyle veya arkadaşlarla evde film izlemek, kitap okumak, bulmaca çözmek, resim çizmek iyi fikirler arasında sayılabilir. İzlenecek film ve okunacak kitaplar gerilim, korku ve dram türünde olmamalı daha çok macera, aksiyon tarzı seçimler yapılmalıdır. Yine son gün akşam uzun sürmeyecek hafif tempoda yürüyüş yapmak stresi azaltmaya ve akşam daha rahat uyumaya yardımcı olacaktır. Sınav kaygısıyla baş etme yöntemleri arasında nefes alma egzersizleri de sıklıkla önerilmektedir. Ayrıca kişinin kendi kendine ‘elimden geleni yapacağım, mükemmel olmak zorunda değilim, dünyanın sonu değil, iyi çalıştım bu sınavı geçebilirim’ gibi olumlu bir içsel diyalog gerçekleştirmesi önemli adımlar arasında sayılmaktadır.”
Çocuğu sınava stresli olmayan bir aile üyesi götürmeli
Son olarak sınav kaygısı ile başa çıkmada ebeveynlerin üzerine düşen sorumlulukların da olduğunu söyleyen Medicana Çamlıca Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog İlayda Kutevu, “Aileler her durumda olumlu geri bildirimde bulunmalılar. Çocuklarını asla başkalarıyla kıyaslamamalı, empati yapmalı ve onların heyecanlarını anlayabildiklerini hissettirmelidirler. Sonuç ne olursa olsun onları desteklediklerini söylemeleri oldukça önemlidir. Bazen ebeveynler çocuklardan daha heyecanlı ve kaygılı olabilmektedir. Bu süreçte kaygılarını çocukla paylaşması uygun olmayacaktır. Eğer ebeveynlerin de çocukları için yönetemedikleri bir kaygılılık hali mevcutsa, sınava giderken çocuğa eşlik etmemelidirler. Kişiyi heyecanlandırıp endişelendirerek strese sokmayan aile bireylerinin sınav günü refakatçi olmasına özen gösterilmelidir” bilgilendirmelerinde bulundu.