Uzmanından sahurdan sonra uyumayın tavsiyesi

Manisa Celal Bayar Üniversitesi Hafsa Sultan Hastanesi’nden Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayı içerisinde sahurun imsak vaktine yakın yapılarak, sonrasında ise uyumamanın sağlık için en doğrusu olduğunu söyledi.
Manisa Celal Bayar Üniversitesi Hafsa Sultan Hastanesi Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve düzenli uyku konularında açıklamada bulundu. Ramazan ayının, manevi arınmanın yanı sıra beslenme düzeninde de önemli değişikliklerin yaşandığı bir dönem olduğunu vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, uzun süren açlıkların, yanlış beslenme alışkanlıkları ile birleştiğinde sindirim sorunlarının, enerji düşüklüğüne ve kilo alımına neden olabileceğini söyledi.
Ramazan ayını sağlıklı ve zinde geçirmek için doğru beslenmenin büyük önem taşıdığını vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, "Enerji seviyesini korumak için, uzun süren açlık sonrası iftarda aşırı yemek tüketimi, enerji düşüklüğüne ve halsizliğe yol açabilir. Dengeli bir beslenme planı ile enerji seviyenizi gün boyu koruyabilirsiniz. Sindirim sistemini rahatlatmak için, yağlı ve ağır yemekler yerine lifli gıdalar tüketerek sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Kilo kontrolünü sağlamak için, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat ederek ve sağlıklı besinler tercih ederek kilo alımını engelleyebilirsiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için, yeterli vitamin ve mineral alımı ile bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı direncinizi artırabilirsiniz." şeklinde bilgiler verdi.

İftara hafif başlanmalı
İftar yemeklerinde hafif başlangıç yapılmasının önemli olduğunu kaydeden Diyetisyen Aslantaş, "İftara hurma ve bir bardak su ile başlayın bir kase çorba içtikten sonra 15-20 dakika bekleyin. Bu sürede hormonlar salgılanmaya başlayacağından doygunluk hissi artmış olacak ve ana yemek daha hafif geçirilebilecektir. Salata, cacık, yoğurt gibi yan gruplar ile daha kolay doygunluk sağlanabilir. Ana Yemekte ise protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir ana yemekleri seçin. Izgara tavuk, balık, et, sebzeler, kuru baklagil ve bulgur, kepekli pilav iyi birer seçenektir. Tabağınızı doldurmak yerine, küçük porsiyonlar halinde yavaş yavaş tüketin. Tatlı seçiminde ise şerbetli tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlıları tercih edin. Tatlı tüketimini haftada 1-2 kez ile sınırlayın." dedi.

"Sahurda yediklerinize dikkat edin"
Sahurda kahvaltı gibi yiyeceklerin ideal olduğunu belirten Diyetisyen Aslantaş, "Sahur, gün içindeki enerji ihtiyacınızı karşılayacak bir öğün olmalıdır. Kahvaltılıklar (peynir, zeytin, yumurta), tam tahıllı ekmek ve bol yeşilliklerden oluşan bir sahur idealdir. Tokluk süresini uzatmak için protein içeren besinler tüketin (yoğurt, süt, peynir, yumurta). Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği gibi lifli gıdalar tüketerek sindiriminizi düzenleyin ve tokluk hissinizi artırın. Sahurda bol su için. Bitki çayları (papatya, rezene gibi) da tercih edebilirsiniz." diye konuştu.

Örnek beslenme
Örnek beslenme planı tavsiye eden Diyetisyen Aslantaş, "Sahurda 1-2 adet hurma, 1 bardak su, 1 kase mercimek çorbası, 1 porsiyon ızgara köfte, bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı yenilebilir. İftardan 2-3 saat sonra ara öğünde ise 1 porsiyon meyve, 1 su bardağı kefir veya 1 küçük kase sütlü tatlı tüketilebilir. Sahurda 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 5-6 adet zeytin, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, yeşillik, 1 bardak süt veya kefir, 3-4 adet ceviz veya badem tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından önemlidir." dedi.

"İftar ve sahur arasında bol bol su için
Ramazan ayında sağlık sorunları yaşamamak için önemli ipuçları da veren Diyetisyen Aslantaş, "Bol bol su için. İftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin (en az 2-2.5 litre). Ayrıca Ramazan ayında ağır egzersizlerden kaçının ve hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Uyku düzenine dikkat edilmesi gerekir, yeterli ve düzenli uyku, vücudunuzun dinlenmesi ve enerji toplaması için önemlidir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa veya özel bir diyet uyguluyorsanız, Ramazan ayında beslenme düzeniniz hakkında mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışın." şeklinde konuştu.

"Yanlışa düşmeyin"
Ramazanda beslenme konusunda doğru bilinen yanlışlar hakkında da bilgi veren Diyetisyen Aslantaş, "Ramazan ayında oruç tutanların yaptığı bir yanlış ’Geç yemek yer yatarım, böylelikle sahura kalkmam’ düşüncesidir. Bu durumun onlarca zararı bulunmaktadır. Gece yemek yiyerek yatmak, vücudun gereksiz yere çalışmasına, bir sonraki gün iftarda daha fazla yemek yemeye, gün içinde halsiz hissetmeye neden olacaktır. Ramazan’da tek öğün beslenmek kansızlık, saç dökülmesi, kemik erimesi, kas yıkımı ve zayıflık gibi problemleri de beraberinde getirecektir. Doğru bilinen bir diğer yanlış ise yağlı yiyeceklerden bolca tüketmektir. Zararlı yağlar içeren gıdalar sindirimi en güç gıdalardandır. Bu kişinin gün içinde mide yanması ve diğer sindirim sistemi problemleri yaşamasına neden olacaktır. Bu yüzden kızartma gibi yağ içeriği yüksek olan yemekler ve soslu-kremalı gıdalardan uzak durulmalıdır. Özellikle bu süreçte metabolizma hızı yavaşlayabilir. Metabolizma hızının yavaşlaması ve yağlı yiyeceklerin tüketimi hızlı kilo artışını beraberinde getirir. Ayrıca bu dönemde buharda, haşlama, ızgara, fırında gibi pişirme yöntemler kullanılmalıdır. İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşur. Ramazan ayında ise oruç tutarken aşırı su kaybederiz. İftarda bu suyun yerine konulmaması halsizlik, baş ağrısı, kas krampları ve konsantrasyon bozuklukları gibi nedenleri beraberinde getirmektedir. Bu yüzden iftar ile sahur arasında mutlaka ama mutlaka 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Pide ve hamur işleri önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. aşırı derecede yememek gerekir. Bu durum hem kilo problemlerine neden olacak hem de vitamin ve mineral açısından zengin besinleri tüketmemizi engelleyecektir. Sağlıklı olduğunu düşünerek bol miktarda meyve tüketmek de hiç tüketmemek oldukça zararlıdır. Lif, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengin olan meyveler oldukça önemlidir. Bu yüzden iftarda 2 porsiyonu geçmeyecek miktarda tüketilmelidir. ’Ramazan geldi, hoş geldi. Baklava tepsisi boş geldi’ sözünü bilirsiniz. Ramazan deyince geleneklerimizde önce tatlı akla gelir. Tatlıların unlu ve yağlı gıdalar olduğu unutulmamalıdır. Bu doğrultuda sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Fakat her tatlının karbonhidrat açısından zengin olduğu da bilinmelidir. Bu doğrultuda haftada iki kereden fazla olmayacak şekilde tatlı tüketilmelidir." gibi tavsiye ve uyarılara bulundu.

"İftardan sonra hafif bir yürüyüş yapılmalı"
En önemli bir yanlışın da iftar sonrasında hemen uyumak olduğunu vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, "İftar sonrasında kan şekerinin aniden yükselmesi ve arkasından gelen uyku hissine aldanılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 ile 1,5 saat sonra 30-40 dakikalık hafif bir yürüyüş kalp sağlığınızı, tansiyonunuzu ve kan şekerinizi pozitif yönde destekleyecektir. İftar yaparken asıl odaklanılması gereken nokta miktar değil besin değeridir. Bu doğrultuda porsiyon kontrolü elden bırakılmamalı ve tüketilen yiyeceklerin besin değeri açısından zengin olmasına önem verilmelidir." diyerek imsak vaktine sahur yapılarak sonrasında uyunmamasının vücut için sağlıklı olduğunu söyledi.